Café da manhã: refeição mais importante do dia

Acertar no cardápio à medida que envelhecemos conta muitos pontos para chegarmos esbanjando saúde física e mental lá na frente.

Para adultos com mais de 50, os benefícios de uma alimentação saudável incluem o aumento da acuidade mental, uma maior resistência a doenças, níveis mais elevados de energia e uma melhor gestão dos problemas crônicos de saúde, só para citar alguns exemplos.

“À medida em que envelhecemos, comer bem também pode ser a chave para ficarmos emocionalmente equilibrados”, afirma Eric Rimm, professor associado de epidemiologia e nutrição da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. De acordo com o especialista, pular o café da manhã aumenta em 27% os riscos de ataque cardíaco ou mesmo morte em decorrência de doenças coronariana.

A boa notícia é que uma alimentação saudável não precisa ser sinônimo de sacrifício ou refeições insossas trabalhosas. Seja qual for a sua idade, comer bem deve contemplar, acima de tudo, alimentos frescos e coloridos e muita criatividade na cozinha. Só mais uma coisa: para obter todos os benefícios do que vai ao prato, é essencial praticar pelo menos 30 minutos de exercícios físicos pelo menos 5 vezes por semana.

Confira o que não pode faltar no café-da-manhã para você começar bem o dia:

Frutas frescas ou sucos naturais

O recomendado são pelo menos três porções diárias. Vale a fruta fresca ou na forma de suco, se for natural, e não de caixinha. A variedade também conta muitos pontos. Aposte nos produtos da sua região e nos da época que saem mais em conta e concentram uma maior quantidade de nutrientes. Se preferir, corte as frutas em pedacinhos, adoce com mel e misture iogurte, amêndoas, nozes ou castanhas trituradas.

Sinônimos de saúde, as oleaginosas são ricas em nutrientes e em gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter o nível de açúcar no sangue estável e ativar o metabolismo da queima de gorduras. Só consuma com moderação pois esse tipo de alimento é altamente calórico. Duas nozes, por exemplo, contabilizam cerca de 80 calorias.

Cálcio na medida certa

Manter a saúde óssea para prevenir osteoporose e fraturas está diretamente relacionado com a ingestão das doses adequadas de cálcio. A quantidade diária recomendada para mulheres com mais de 50 anos é 1200 mg e para os homens 1000 mg. As melhores fontes são o leite e seus derivados. Para fazer a contabilidade, basta lembrar que uma xícara de leite ou uma fatia de queijo contém cerca de 300 mg e um copinho de iogurte natural 450 mg. A absorção do cálcio depende da vitamina D, nada que quinze minutos diários de sol não resolvam (desde que seja antes das 10 e depois das 16 horas). Em alguns casos, a suplementação é necessária. Porém, ela deve ser feita sob supervisão médica.

Ovos, aliados do cérebro

Grandes aliados para uma alimentação saudável, os ovos deixam qualquer café da manhã mais saboroso e fornecem uma boa quantidade de nutrientes. A gema é fonte de ferro, por exemplo, que é fundamental para evitar a anemia. Também tem altas doses de uma substância chamada colina, que vem sendo apontada pelos pesquisadores como um nutriente importantíssimo para proteger o cérebro e a memória. Um ovo supre 22,7% de sua necessidade diária de colina e 4 vezes mais a de proteína. A boa notícia é que os ovos, apontados como vilões do aumento do colesterol, foram reabilitados por pesquisadores do mundo todo. Porém, algumas pessoas, como os diabéticos e aqueles que já sofreram infartos, devem obedecer realmente à antiga limitação de três unidades semanais.

Cereais, aveia, quinoa, trigo integral, para o intestino funcionar bem

Por mais saboroso que seja um pãozinho francês, deixe esse prazer para de vez em quando. A não ser que ele seja feito de grãos integrais que, ao contrário da farinha branca, contêm mais nutrientes, fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino, e aumentam a sensação de saciedade. Se preferir, opte pelas granolas e mueslis. É só misturar 1 xícara de cereal com leite ou iogurte e picar uma fruta por cima que, em poucos minutos, você tem uma refeição balanceada e gostosa para começar o dia.

Os cereais são ótimas fontes de cálcio, vitaminas, ferro, proteínas e, principalmente, fibras, essenciais para o bom funcionamento do intestino. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos 25 g de fibras ao dia – apenas uma xícara de chá de alguns cereais supre quase 40% dessa cota. Para não ter problemas com a balança, fique com as granolas integrais e prefira versões sem açúcar refinado.

Proteínas para fortalecer os músculos

Essenciais para a manutenção e formação dos músculos, quem passou dos 50 precisa ingerir cerca de 1 a 1,5 gramas por quilo todos os dias. Uma pessoa de 60 quilos, por exemplo, vai precisar de 60 a 90 gramas diariamente. De acordo com os especialistas, o recomendado é dividir o total diário entre as refeições. No café da manhã, privilegie ovos, nozes, sementes e leite com baixo teor de gordura.

Esse artigo foi criado pela equipe do Fifties+ e publicado originalmente no site Senior Social 

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