Cinco alimentos que ajudam a combater a depressão

Ao contrário do que dizem, depressão não tem nada de frescura, nem é coisa de velho. É um transtorno mental que pode levar a uma variedade de sintomas físicos e comportamentais como, por exemplo, sensação persistente de tristeza, ansiedade, culpa, descontentamento geral, perda de interesse e prazer em atividades comuns, solidão, agitação, automutilação, choro excessivo, insônia ou sonolência excessiva, fadiga, aumento ou perda de peso, alterações no sono, apetite, concentração, nível de energia e etc. Se não for tratado, o distúrbio vai se agravando e pode levar a pensamentos suicidas, muitas vezes causando tragédias.

Depressão não tem idade, cor, religião, sexo ou orientação sexual, ela simplesmente aparece. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 322 milhões de pessoas no mundo convivem diariamente com o distúrbio. No Brasil, a doença afeta 5,8% da população, ou seja, um total 11,5 milhões de brasileiros. O Brasil já é considerado o país com o maior índice de depressão da América Latina. Preocupante, não é?

Pois bem, além da terapia e dos medicamentos, uma boa alimentação pode ser um recurso extra. Não custa tentar. No Congresso da Associação Americana de Psiquiatria (APA – http://www.apa.org/), que ocorre anualmente, psiquiatras levantaram o debate “depressão e alimentação” e afirmaram, com base em estudos recentes, que nutrientes como ômega-3, magnésio, fibras, ferro, zinco e as vitaminas C, B1, B9 e B12 podem ser cruciais na prevenção da doença! Em algumas pesquisas, uma dieta rica em peixes, oleaginosas e folhas verdes chegou a diminuir em 50% o risco de depressão dos participantes.

E quais alimentos acessíveis poderiam ajudar nesse combate?

Chocolate. Aquela sensação de prazer que você sente quando come um chocolate é real. Segundo nutricionistas, o cacau apresenta uma boa quantidade de triptofano, um dos aminoácidos responsáveis pela produção de serotonina no cérebro, regulando o humor, apetite, movimentos e funções intelectuais. Quando você ingere o alimento, automaticamente seu cérebro reage, gerando uma sensação de bem-estar e felicidade. E, para a alegria dos chocólatras, o chocolate pode ajudar a minimizar os sintomas da depressão. Mas não é qualquer chocolate! É preciso que ele seja rico em cacau, como os chocolates que se apresentam como contendo mais de 60%, ou seja, possuem uma quantidade mais concentrada de cacau. Chocolate branco? Esqueça!

Nozes, amêndoas e castanha-do-pará. Também seguindo a recomendação da APA, oleaginosas são poderosas na presença do selênio, um mineral antioxidante que tem inúmeras funções, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e aumentando a produção de serotonina no cérebro. Porém, por serem gordurosas, as quantidades diárias recomendadas são mínimas: uma dúzia de amêndoas, que são mais leves; cinco unidades de nozes e apenas três de castanha-do-pará. O consumo correto influencia diretamente na redução do estresse e no relaxamento.

Carnes magras e peixes. Naturalmente fontes de proteínas e Ômega-3, as proteínas animais magras são ricas em triptofano. Quando a concentração de serotonina é baixa, a pessoa é diretamente afetada: mau humor, falta de apetite e insônia, por exemplo. O triptofano vai produzir mais serotonina e, com o consumo de carnes magras e peixes até duas vezes por dia, essa produção aumenta e consequentemente influencia no humor, reduz a sensação de vazio, relaxa e pode até melhorar o sono. Atum e salmão são os peixes mais recomendados!

Folhas verdes. Assim como recomendado pela APA, contêm magnésio, que regula os níveis de serotonina, e de folato, uma vitamina importante para a produção de novas proteínas, para a saúde cardiovascular e para o sistema nervoso. Pesquisas mostram que o folato contribui ativamente na diminuição de sintomas depressivos e que vítimas do distúrbio podem apresentar um baixo nível de vitamina B12, o que leva à diminuição do folato. Para combater o problema, consuma hortaliças verde-escuras como alface, brócolis e espinafre no almoço e no jantar!

Ovos. Para acompanhar as folhas verdes e deixar a refeição ainda mais saudável, você pode comer ovos! Mas cuidado: tudo em excesso faze mal, principalmente frituras para quem tem colesterol alto, portanto busque outras maneiras de preparar, como omeletes, ovos pochés, fritadas. Além de rico em triptofano, os ovos também possuem as vitaminas B1 tiamina e niacina, que agem diretamente no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, e transformam os alimentos ingeridos em energia para o corpo todo, inclusive para o cérebro. O recomendado é uma unidade por dia.

Importante: se você tiver sido diagnosticado com depressão, procure um(a) nutricionista para auxílio profissional em termos de alimentação. Não interrompa um tratamento com psiquiatras e/ou psicólogos.

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